Exercicios para gluteos

Exercicios para gluteos:

Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho.Conheça todos os exercicios para gluteos. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do publico masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida.

exercicios para gluteos

Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício Elevação de Quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de Elevação de Quadril? Leia.

Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de Elevação de Quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir curriculos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático!

Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook que elas adoram fazer Elevações de Quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que ela deve apenas fazer Agachamento e Levantamento Terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes. Atraentes mulheres afirmam que obtém melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com Elevações de Quadril (em poucos meses) do que com Agachamentos e Levantamentos Terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o Agachamento e Levantamento Terra reinam superiores para todas as coisas.

Se você quer aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício.

1. É Bom Ser Cético, mas não Seja um(a) Idiota!

Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente.

É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte.

Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções.

2. Um Estudo de Treinamento (ou dois ou três) é Necessário

Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo.

3. Ausência de Evidência não é Evidência de Ausência

Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta.

4. Treinamento Baseado em Evidências Requer a Consideração de Literatura, da Lógica e do Raciocínio Científico, Além dos Estudos de Caso

Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática.

5. Não há Nada de Mágico com o Agachamento e o Levantamento Terra

Agachamento e Levantamento Terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O Agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade.

Levantamento Terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o Agachamento.

Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes.

A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (Agachamentos e Levantamento Terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada.

Há muita pesquisa sobre isso. Agachamentos e Levantamento Terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos.

Agachamento e Levantamento Terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo.

Agachamentos e Levantamento Terra são mais adequadas para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no Levantamento Terra e também no Agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.

Agachamento e Levantamento Terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. Agachamento e Levantamento Terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo.

Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e fazem o Levantamento Terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos Agachamentos e Levantamento Terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos.

Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força do Agachamento e Levantamento Terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo.

Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar):

Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito.

6 . A lógica, o Senso Comum e a Conjectura Científica

Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético.

Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento.

Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.

A Elevação do Quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.

O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para Elevação de Quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o Agachamento e Levantamento Terra pode levar anos para se dominar verdadeiramente.

A Elevação de Quadril (Hip Thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).

Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpo (especialmente muitas mulheres) não são adequados para Agachamento e Levantamento Terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no Levantamento Terra ou Stiff. Isso não significa que eles não devem fazê-los, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.

Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as Elevações de Quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a Elevação de Quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos.

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