o que é catabolismo muscular? Veja como evita-lo

O que é catabolismo muscular?

Ganhar massa muscular é sem dúvidas um grande desafio. E se tem um vilão que desafia a todos os atletas é temido catabolismo muscular.

Mas não é preciso ter tanto medo. Seguindo dicas simples, o fenômeno passará longe do seu corpo e seu treino não será prejudicado, trazendo os resultados desejados.

o que é catabolismo muscular no dia a dia

  • Mas o que é catabolismo?

Segundo a definição do dicionário Aulete, catabolismo é “Parte do metabolismo que compreende a decomposição de nutrientes complexos, permitindo a liberação de energia [Catabolismo muscular.]”.

Simplificando, é o processo da musculação. Ou seja, há uma degradação da massa muscular do corpo. O processo pode ser causado por fatores diversos, sendo os mais comuns: excesso de atividade física, falta de descanso, má alimentação, entre outros.

Mas para evitar que isso aconteça, seguem algumas dicas.

  • Coma de três em três horas

Um dos fatores mais importantes para a prevenção do catabolismo, a alimentação deve ser regrada.

Quando o corpo fica mais de três horas em jejum, ele começa a obter energia do tecido muscular. Por isso, o ideal é que se faça de cinco a seis refeições diárias intervaladas.

É importante também alimentar-se antes e depois do treino. Porções com doses de proteína e carboidrato são as mais indicadas, como um shake de Whey com banana, por exemplo.

  • Nunca elimine o carboidrato

Principal fonte energia, os carboidratos devem compor de 50% a 60% da sua dieta.

Em uma dieta sem carboidratos acontece o mesmo que uma dieta que tem jejuns muito prolongados: o corpo começa a recorrer aos músculos para obter energia, prejudicando o ganho de massa magra.

Mas preste atenção, não são todos os tipos de carboidratos que são indicados para uma dieta de hipertrofia ou emagrecimento. Dê preferência aos complexos, que são digeridos mais lentamente, consequentemente fornecendo energia por mais tempo.

Eles estão presentes em alimentos como arroz e pão integrais, aveia, leguminosas – como feijão e lentilha – entre outras.

Dica: sempre prefira a versão integral à branca. Isso vale para pães, massas, cereais etc.

  • Consuma mais proteínas

Essenciais para a formação dos músculos, as proteínas devem ter um lugar especial na dieta. Além disso, precisam estar presentes em todas as refeições do dia.

Entre as fontes de proteína saudáveis estão frango sem pele, tofu, atum, carne vermelha magra, ovos e salmão. Todas são ótimas e saudáveis, na hora da escolha o que vale é o gosto pessoal.

É importante lembrar-se de consumir proteínas logo após o treino. Isso fará com que os nutrientes perdidos sejam repostos, permitindo que os músculos se desenvolvam.

É aí que entra em cena o famoso Whey Protein, que nada mais é do que proteína de alta e rápida absorção.

  • Não corte de vez as gorduras da dieta

É verdade que gorduras em excesso sabotam o treino e ainda engordam. Mas, é preciso saber que nas quantidades certas, elas são indispensáveis para o funcionamento do organismo.

Quem treina precisa ter ao menos 20%, de gorduras boas, na dieta diária. Mas é preciso cuidado com gorduras saturadas e trans, essas sim são as verdadeiras vilãs e devem ser evitadas. São elas que estão presentes em frituras, salgadinhos e carnes gordurosas.

São fontes de gordura boa: azeite extra virgem, peixes de água fria, abacate e nozes. Essa gordura é chamada de insaturada e protege o sistema cardiovascular.

Dica: não consegue abrir mão do queijo? Prefira versões mais saudáveis, como a ricota e o cottage. Eles têm tanta proteína quanto as versões amarelas, mas têm bem menos gordura saturada.

  • Vá com calma nos exercícios aeróbicos

Grande foco de quem quer emagrecer, os exercícios aeróbicos intensos podem causar catabolismo muscular.

Isso acontece porque nesse tipo de atividade o corpo esgota os estoques de glicogênio, o que faz com que o organismo recorra às proteínas como fonte de energia.

O recomendado para quem quer hipertrofia é que aeróbicos sejam feitos apenas três vezes por semana, por no máximo 30 minutos por dia.

       Como  Evitar o catabolismo com suplementos

Para evitar o catabolismo do seu corpo, podemos adicionar suplementos nas refeiçoes pra ajudar a construir os músculos e na recuperação muscular mas rápido, tomar um whey pode ajudar sim no efeito catabólico apos o treino, um bcaa também ajuda no catabolismo, e não fique muito tempo sem comer, o ideal sempre ta se alimentando e se possível levar ate uma marmita pra onde você for e também levar umas frutas.

Autor: admin

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