Veja cinco dicas iradas para seu treino de costas

Muitas pessoas preferem focar em bíceps e peitorais por aparecerem mais na frente do espelho. Mas treinar as costas vai fazer você ficar assimétrico e com mais força para exercitar os outros músculos do corpo.

Este treinamento também é ótimo para evitar lesões. Veja agora 5 dicas importantes que o Venum Blog separou para você.

 

Os melhores exercícios para as costas

Costas grandes e largas são atributos que separam um físico bem construído de um medíocre, contudo muitas pessoas falham nesta tarefa por frequentemente adotar os exercícios incorretos e que, mesmo treinando pesado por anos, nunca trarão os resultados esperados. Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.

1) O bom e velho levantamento terra
Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas.

Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente previnindo lesões (e não causando-as).

Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.

2) Remada curvada
Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”.

remada curvada2 Os melhores Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.

Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, contudo se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.

3) Remada cavalinho
A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.

O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.

4) Barra-fixa
A barra fixa é o melhor exercício para a parte superior das costas e é responsável por gerar aquele aspecto de naja nas costas. Infelizmente, devido a dificuldade, é um exercício excluído por muitos

Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.

5) Remada sentada
Apesar de ser um exercício que usa cabos e não é “livre”. A remada sentada é uma variação importante que atinge a parte média e superior das costas e que nem sempre é atingida com tanta exclusividade por outros exercícios.

Este exercício é uma pedida para ser usado no fim de um treino como um finalizador, depois de você já ter usado a maior parte da energia nos exercícios grandes e compostos.

Sugestão para as costas
Um bom treinamento de costas treina todas as áreas das costas, incluindo a lombar (a parte mais negligenciada). Como todo grupo muscular, as costas pode se beneficiar de uma faixa de repetições alta, mas se o seu objetivo é ganhar força, densidade e tamanho muscular no período mais rápido possível, o ideal é focar-se no aumento de cargas e numa faixa menor de repetições. Vamos …

Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remanda curvada. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 Séries de 4 a 6 repetições usando carga extra ou até a falha usando o peso corporal
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 8 a 10 repetições

 

Dicas treino de costas

Veja uma por uma as dicas que vão lhe ajudar na academia!

1- Preste atenção na posição da mão e do cotovelo

Muitas pessoas acham que só a posição da mão vai influenciar qual parte das costas será exercitado. Mas não, o cotovelo também tem grande importância . Caso ele esteja mais longe ou próximo do seu corpo, uma área diferente das costas será trabalhado.

treino-de-costas-dicas

2-  Use as máquinas e pesos livres no seu treino de costa

As máquinas podem limitar seus movimentos nos exercícios, mas ela vai lhe ajudar nas pausas estáticas, é mais difícil pausar de maneira correta com halteres e anilhas.

3- Sempre faça Completo

Seu treino de costas deve ser completo e duro. Do mesmo jeito que em um dia de pernas você sai da academia com dificuldade em andar, no dia das costas você devera ter dificuldade em fazer simples tarefas. Se você estiver saudável puxe até o limite.

treino-de-costas-fit

4 – Faça Barras no seu treino de costas

As barras são um dos melhores exercícios para suas costas. Além de você poder mudar a pegada e trabalhar diferentes partes do corpo no mesmo aparelho, a barra pode ser executada em praças, praias e parques. Sempre mude as pegadas para exercitar este grupo de músculos por completo. Este não é um exercício fácil no começo, faça poucas repetições até adquirir força o suficiente.

5 – Proteja sua coluna no treino de costa

Sua coluna deve ser protegida sempre na hora da atividade fisica . Nunca exagere nos pesos, e sempre pergunte a um profissional qual a carga ideal. Você não quer espremer suas vértebras causando uma lesão que vaio deixar você fora da academia por muito tempo. Fortaleça sempre sua lombar, isto também é um ótimo método de evitar as lesões.

Autor: admin

Compartilhe este artigo no