Treino de peito

Apresentamos uma rotina básica para trabalhar todo o grupo muscular dos peitorais. Podemos realiza-la no dia que tivermos programado o trabalho de peitoral em qualquer rotina, ou também utilizá-la como treino solto para melhorar a força de peito.

Funções mais importantes deste grupo muscular: Anteversão (elevação para a frente) / Rotação interna / Adução / movimento dos ombros para a frente.

Rotina

Series: 4 series por exercício, mais uma antes do aquecimento (2-15 rep. com pouco peso).
Repetições: de 8 a 12 chegando à última repetição à justa.
Descanso entre cada serie: 2 minutos.

1 – Supino peitoral com barra de banco inclinado

Deitamo-nos no banco inclinado, pegamos na barra agarrando com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Iniciamos o movimento com os braços estendidos, mas sem prender os cotovelos. Baixamos de maneira lenta e controlada até aproximar a barra do peito (ficamos a 5 cm do externo), expiramos e subimos a barra até voltar à posição de braços estendidos. Não devemos arquear as costas em nenhum exercício.

A angulação do banco inclinado será de um mínimo de 35o, para evitar o trabalho do ombro.

Supino peitoral com barra em banco inclinado

2 – Aberturas com halteres em banco plano

Iniciamos o exercício com os braços estendidos verticalmente sobre o peito. Os braços mantêm, durante todo o exercício, uma ligeira flexão de cotovelos. Pegamos nos halteres com as palmas das mãos para a frente e dessa posição baixamos os braços até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Durante a descida, realizamos uma pequena rotação de antebraços para evitar que o bíceps trabalhe na posição mais baixa e assim continuar a incidir no trabalho peitoral. Subir expirando sem variar o angulo do braço/antebraço e não juntar em cima (ainda que para iniciar o exercício os halteres estejam juntos). Durante as repetições não devem juntar-se para manter a tensão peitoral.

Este exercício trabalha o peitoral maior de maneira muito direta.

Aberturas com halteres em banco plano

3 – Pull-over com haltere

É um movimento muito recomendável para expandir e abrir o peito. Deitamo-nos sobre um banco plano ou, para estar mais cómodos com uma ligeira inclinação (5 – 10 graus).

Iniciamos o exercício com os braços esticados na vertical dos ombros. Pegamos no haltere com as palmas das mãos por baixo de um dos seus discos. Mantendo o haltere na vertical, descemos de maneira controlada. Na posição mais baixa os braços ficam semifletidos.

Voltamos a subir e estendemos os braços novamente. Ao subir não ultrapassas os braços da vertical dos olhos para manter a tensão. Este exercício trabalha a zona peitoral, dorsal, tríceps e serratus.

Se não tiveres um banco reclinável em elevação, uma solução pode ser colocar um par de discos por baixo dos pés traseiros do banco. Isso sim, comprova que está muito estável antes de começar.

Pull-over com um haltere

4 – Afundanços em paralelo

Dependendo da separação das mãos ao agarrar, incidiremos mais nos tríceps ou nos peitorais. Já sabemos que com os cotovelos mais juntos, trabalharemos os tríceps e com os cotovelos mais abertos mais os peitorais.

Devemos evitar descer excessivamente para não estender o ombro em excesso.

Afundanços em paralelo

5 – Supino Inclinado com halteres

Este exercício permite-nos modificar as zonas de incidência que normalmente se trabalham no supino de banco plano. Neste caso irá incidir-se nas porções inferiores do peitoral maior. Os tríceps também intervêm.

Iniciaremos o exercício com os braços junto ao corpo e os halteres ligeiramente por cima. Subiremos os halteres de maneira simultânea e vamos juntando os halteres à medida que subimos, mas também não devemos juntá-las de todo para continuar a manter a tensão peitoral.

Supino inclinado com halteres

Alongamentos

Realizaremos alongamentos dessa zona. De pé, com as mãos entrelaçadas, esticaremos os braços, tentando chegar ao teto.

TRUQUE

Podemos realizar o aquecimento desta rotina com o clássico exercício de flexões de braços. Podemos utilizar as variantes que mais gostamos: mãos mais juntas, mãos mais separadas, pés levantados do chão (maior trabalho), mãos apoiadas no alto (menor trabalho), etc.

Autor: admin

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