Aquecimento para os 4 dos principais exercicios do seu treino!

Vamos ser realista e honesto: quantas vezes por semana você pula o aquecimento antes de treinar?

Se você respondeu qualquer coisa diferente de “nenhuma”, é hora de repensar suas atitudes.

É fato que todo mundo que treina se acha muito forte e resistente, praticamente indestrutível, mas a hora que você se lesionar – e, se você treina pesado isso um dia vai acontecer, mais cedo ou mais tarde – você vai se arrepender.

Só que esse nem é o principal argumento. O mais importante é que um bom aquecimento vai aumentar sua performance e maximizar o seu treino – e, claro, também seus ganhos e seus resultados.

Um bom aquecimento preparo o corpo para o esforço que virá a seguir, permitindo melhorar a amplitude dos movimentos e até levantar cargas maiores.

Então, pare de frescura e preconceito e faça um bom aquecimento em todas as sessões. Não sabe como? Vamos te ajudar.

Existem várias formas de aquecer.

Uma delas é fazer o próprio exercício, mas com volume e intensidade muito menores do que nas séries do seu treino.

A outra é fazendo movimentos preparatórios, que mexem com os músculos que serão ativados nos exercícios em questão.

Na lista abaixo, separamos algumas ideias de aquecimento para você fazer antes de alguns dos principais exercícios que você deve fazer. Se liga:

O MELHOR AQUECIMENTO PARA 7 DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DO SEU TREINO

1- Agachamento

gluteos agachamento

 

Uma boa forma de aquecer antes de começar suas séries de agachamento é fazendo “pique no lugar”, mas tentando acertar o calcanhar na sua bunda – em inglês, o movimento é chamado “butt kicks” .

Essa é uma boa forma de alongar os quadríceps e aumentar o fluxo sanguíneo nos seus membros inferiores – o que vai ser muito útil quando você começar a agachar.

Você pode fazer de 3 a 5 séries de 20 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada uma delas.

2- Terra e Stiff

barra deadlift

 

Para o levantamento terra e o stiff, uma boa forma de aquecer é “caminhando no lugar”, mas elevando o joelho à altura do peito a cada passo.

É uma forma eficaz de preparar o quadril, os glúteos e as pernas para a bomba que vem na sequência – aqui dá para ver o que fazer, com a diferença de que você deve fazer isso sem sair do lugar.

Faça de 3 a 5 séries com pelo menos 20 elevações de joelho (10 de cada lado), com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série.

3- Desenvolvimento

desenvolvimento overhead press

 

Para fazer um bom desenvolvimento, é importante preparar tanto os músculos peitorais quanto os ombros. Como fazer isso? Girando os braços, fazendo o maior círculo possível a cada movimento.

Mantenha os braços esticados e faça a rotações tanto para frente, quanto para trás. De 3 a 5 séries com 10 giros para um lado e para o outro é o suficiente.

4- Supino e mergulho

treino mergulho

 

A rotação dos braços é uma boa opção para aquecer para o supino e para o mergulho também, mas da para melhorar, colocando um foco um pouco maior no peitoral.

É fácil: estique os braços para frente, na altura dos ombros. Então, abra os braços para os lados, ficando em posição de uma cruz, e depois volte os braços para frente, contraindo o peitoral como se o espremesse.

Repita a sequência de movimentos, sempre com uma velocidade controlada.

Faça 5 série de 20 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada uma delas.

E aí, curtiu? É importante lembrar que existem várias outras opções de aquecimentos parecidos.

O importante é conversar com um profissional de educação e, com base nas articulações que você vai envolver no exercício, fazer um aquecimento focado nela – que pode, inclusive, usar as sugestões acima combinadas com outros movimentos.

 

Autor: admin

Compartilhe este artigo no