Dieta para ganhar massa muscular alimentos!

Depois de algumas petições de utilizadores, pensei em mostrar-vos uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular. Está pensada para pessoas que demoram bastante tempo a treinar e que querem dar um empurrão à sua força e tamanho muscular sem gordura.

 

As quantidades estão calculadas para um culturista de uns 90 kg de peso. Adapta as quantidades ao teu peso. Premissas que devemos respeitar para que esta dieta culturista tenha êxito:

A) Uma dieta muito variada para conseguir todos os nutrientes necessários, tanto proteínas, hidratos de carbono, e vitaminas, etc.

B) Manter um metabolismo elevado e um estado anabólico durante todo o dia, por isso devemos realizar uma refeição a cada 2 a 3 horas, respeitando estes horários de forma restrita para conseguir os maiores benefícios.

ANTES DO PEQUENO-ALMOÇO

– 6-8 gr de glutamina*

– 7-10 gr de aminoácidos e aminoácidos ramificados (BCAA)

*A l-glutamina é um dos aminoácidos mais efetivos para o desenvolvimento muscular. Aumenta a síntese proteica, um processo que pode equivaler à recuperação mais rápida e maior progresso muscular. O que consegue transportando nitrogénio para as células musculares e potenciando a retenção geral de nitrogénio. Também demostrou aumentar os níveis de hormona do crescimento (HC).

REFEIÇÃO 1

– 5 claras de ovo

– 1 ovo inteiro

– 1 taça de aveia*

– 1 taça de iogurte probiótico

– 1 banana

– 1 copo de sumo de maçã

– 1 medida de isolado proteico de soro

– 1 toma de multivitaminas e L-camitína (20 minutos depois de comer)

*os hidratos de carbono de digestão lenta da aveia adicionam energia e potenciam a queima de gorduras durante os treinos e ao longo do dia.

REFEIÇÃO 2

– 2 medidas de aumentador de peso*

– 1 colherada de manteiga de amendoim natural

– 5-6 gr de aminoácidos e BCAA (20 minutos depois de comer)

*usa um que contenha proteínas microfiltradas de digestão rápida como o isolado proteico de soro e proteínas de digestão lenta como a albumina de ovo. Esta mistura oferece ao atleta uma adição contínua de aminoácidos durante um período mais longo de tempo.

A gordura monosaturada da manteiga de amendoim ajuda a manter os níveis de testosterona elevados e em pequenas quantidades torna-se excelente para a saúde em geral.

REFEIÇÃO 3

– 170 gr de peito de frango

– meia taça de arroz integral

– uma taça e meia de brócolos.

– algum tipo de azeite essencial*

– 5-6 gr de aminoácidos e BCAA (20 minutos depois de comer)

*é uma mistura excelente de ácidos gordos essenciais, que mantém os níveis de HC elevados, ajudam o sistema nervoso central a se recuperar e a controlar a inflamação.

REFEIÇÃO 4

– 170 gr de lombo de vaca

– 1 batata doce grande

– 1 taça de feijões verdes

– 50 gr de amêndoas

– 5-6 gr de aminoácidos e BCAA com uma medida de aumentador de massa (20 minutos depois de comer)

*os três aminoácidos ramificados (L-leucina, l-valina e L-isoleuona) otimizam o anabolismo e previnem o catabolismo. Toma um rico em L-leucina porque alimenta a energia muscular durante o exercício, atuando como agente anti-catabólico.

REFEIÇÃO 5

– 170 gr de peito de frango

– taça de massa integral

– Salada verde misturada com um ovo inteiro

– 5-6 gr de aminoácidos e BCAA (20 minutos depois de comer)

Gosto de incorporar amplas as variedades de nutrientes e às vezes combino fontes de proteína como frango e ovos para aumentar o perfil de aminoácidos.

REFEIÇÃO 6

– 140 gr de lobo de vaca*

– 3 claras de ovo

– 1 batata doce media

– 2 taças de salada verde

– 5-6 gr de aminoácidos e BCAA com 1 multivitamina e L-camitína (20 minutos depois de comer)

*a gordura saturada ajuda a elevar os níveis de testosterona, o que mantém o corpo em estado anabólico.

REFEIÇÃO 7

– 1 fatia de pão integral

– 1 banana

– 2 colheres de manteiga natural de amendoim

– 1 taça de requeijão

– 1 medida de proteína de várias fontes de emissão sustentada*

* tomar uma proteína de emissão mantida antes de se deitar assegura a adição aos músculos da proteína imediata e mantida (liberta-se ao longo da noite, enquanto dormimos, para impedir o catabolismo).

REFEIÇÃO 8

– 30 gr de amêndoas

– 2 medidas de proteína de libertação mantida

TOTAIS DIÁRIOS

Entre refeições e suplementos:

Aproximadamente, 5720 calorias, 495 gramas de proteína. 623 de hidratos de carbono, 136 de gordura.

Água: Devemos tomar entre 3 a 4 litros de água por dia, contando que os que tomamos com os batidos, formando no fim, cerca de 6 litros.

SUPLEMENTOS

ANTES DE TREINAR

45 a 60 minutos antes do treino:

1 medida de proteína de soro e caseína com 600 a 700 mililitros de água

10-15 minutos antes de treinar:

5-6 gramas de glutamina, 5-6 gramas (de aminoácidos e BCAA. 1 toma de multivitaminas com L-camitina).

Adicionar nutrientes ao corpo antes do exercício para o desenvolvimento muscular torna-se critico porque precisas levar as células musculares sanguíneas ricas em nutrientes. Levar sangue até aos músculos trabalhando também pode ser muito benéfico porque ajuda a esticar a fasquia muscular.

DURANTE O TREINO

½ medida de creatina formula intra-workout, que aumenta a força e a resistência muscular. Procura uma que contenha aminoácidos, creatina, proteína e hidratos de carbono. Pode ajudar a resíntese da creatina durante o treino, a combater o catabolismo, promover a recuperação rápida e melhorar a adição de nutrientes.

DEPOIS DE TREINAR

– 1 medida de creatina formula intra-worout contém hidratos de carbono e proteína.

– 2 medidas de isolamento proteico de soro.

– 30 gramas de hidratos de carbono rápidos

– ½ litro de água

Adicionar nutrientes ao corpo quando se treina, torna-se critico. Tomar hidratos de carbono rápidos acelera a emissão de insulina para transportar a s proteínas e outros nutrientes para os músculos.

Autor: admin

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