Qual a melhor dieta para fisiculturistas

Para que seus músculos cresçam, tudo está ligado à sua alimentação, a seu controle hormonal e à prática do exercício físico. Já que, nutricionalmente falando, isso ocorre graças à retenção de nitrogênio e, assim sendo, a síntese proteica é totalmente necessária. Do mesmo modo, ocorre com os carboidratos e gorduras, que são conhecidos como substratos energéticos. E os micronutrientes que ajudam no processo como um todo.

Qual a melhor dieta para o fisioculturista_

Esse processo, o de hipertrofia, acontece assim que a taxa de síntese proteica muscular é maior que a taxa de degradação, fazendo com que o saldo do balanço proteico muscular seja positivo. O tempo de duração do aumento desse saldo não é conhecido; no entanto, essa síntese por permanecer por até 48 horas pós-exercício.

Por ser bastante desgastante e que visa um objetivo bastante definido, a alimentação de um fisiculturista tem que conter quantidades adequadas de carboidratos, gordura, vitaminas, água, minerais e proteína.

Proteínas

Por ser o principal nutriente para a construção dos nossos músculos, sua ingestão é que mais preocupa. Só existe uma forma de garantir a manutenção de sua saúde e o crescimento muscular, que é através da presença de todos os aminoácidos essenciais, nas quantidades adequadas do alimento, irão formar uma proteína completa. Essas proteínas são encontradas no leite, ovos, carne, peixe, em todas as que são de origem animal.

É claro que não se deve ingerir proteínas em quantidades excessivas, o RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) recomenda que uma pessoa normal coma 0,8 gramas por quilo de peso ao dia. Já quem faz um treino um pouco intenso pode ser que tenha essa quantidade acrecida em 1,5-2,0g por quilo por dia. Mas, como estamos falando de um fisiculturista que faz treinos muito intensos e consome farmacológicos, a sua necessidade diária é de 3,0-4,0g por quilo, por dia.

Carboidratos

No período do dia deve-se consumir carboidratos com índice glicêmico baixo. Isso faz com que se mantenha a energia na corrente sanguínea, assim acaba evitando que os níveis de insulina oscilem no nosso corpo. São esses índices que aumentam nossa fome fora de hora, armazenam gordura e nos dão hipoglicemia. Alguns exemplos de alimentos que tem índice glicêmico pequeno: arroz integral, batata, milho, macarrão, frutas etc.

De acordo com algumas pesquisas, nosso corpo tem extrema capacidade de absorver nutrientes por até 90 minutos após a prática de exercícios físicos. Portanto, esse é o momento para elevem-se os níveis de insulina; assim você aproveita os o efeito anabólico e anticatabólico.

Para tal, assim que terminar o treino consuma carboidratos com o índice glicêmico alto em conjunto de algum alimento rico em proteínas, mas com pouca gordura. Isso faz com que o índice de insulina exploda no nosso organismo e direciona os aminoácidos para o nosso músculo fazendo o crescimento deles.

Gorduras

As gorduras ruins, como as saturadas e trans, devem ser evitadas; estão presentes nos alimentos industrializados, carnes, bolos, bolachas, batata-frita, creme de leite, sorvete, salgados folhados, entre outros. E substituí-las por gorduras que são necessárias para o nosso corpo, que estão nas oleoginosas, como: nozes, castanhas, óleos vegetais não processados, óleos de peixe. Essas gorduras aumentam a queima de gordura coporal, aumentam nossa energia, diminuem o colesterol plasmático, transportam oxigênio, produzem hemoglobina, aumentam a sensibilidade à insulina e produzem hormônios.

Vitaminas e minerais

Pela alta intensidade nos treinos essas pessoas, e até atletas profissionais, pode ser que tenham a necessidade de aumentar o consumo de vitaminas e minerais, assim é preciso que sejam utilizados suplementos.

Algumas vitaminas precisam de atenção especial:

Vitamina C

É detentora de efeito anticatabólico. É quem controla o cortisol, um hormônio catabólico e ao fazer exercícios físicos intensos, ou passar uma situação de estresse ele é liberado. Ao aumentar o consumo de vitamina C conseguimos controlar a produção de cortisol, assim a testosterona é aproveitada como um todo e auxilia no crescimento muscular. Suas fontes naturais são as frutas cítricas (acerola, laranja, limão, etc.) algumas verduras também contêm a vitamina C, como o brócolis, espinafre e pimentão verde.

Vitamina B6

 

Conhecida também como piridoxina, está totalmente ligada ao metabolismo dos aminoácidos, ou seja, quanto maior for a quantidade de proteína consumida, maior será a necessidade de vitamina B6 para você. Com base na ingestão média de proteína de uma pessoa normal, a recomendação diária é de 0,02 g B6/grama de proteína.

 

Autor: admin

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